夜に間食をするかどうかは、ダイエッターには大きな悩みですよね。ダイエッターでなくとも、夜遅い時間に食べると太りやすく、美容にも良くない為、避けたいという人が多いと思います。
この『食べるべきか食べないべきか問題』の一番困った所は、食べないとずっと欲求が消えないという事。ですが、欲望に負けてしまい高カロリーなお菓子を食べてしまうと、後々後悔する事に。
『夕飯もしっかり食べたのにお腹がすいてしょうがない』
『夜食を食べたいけれど、太るのが怖い』
『我慢して布団に入ってみるけれど、空腹で眠れない』
こんな事で悩んで結局眠れず、寝不足になって身体がむくむと本末転倒です。そんな時は、消化に優しくカロリーの低い夜食を食べるのがおすすめ！
絶対太りたくないあなたに、ヘルシーな夜食ご紹介します。
夜食を食べると太るのは何故？
『寝る前に食べると太る』これは広く知られている事ですよね。何故、このように言われるか知っていますか？
人間の身体には、体内時計と呼ばれる約25時間周期リズムがあります。この体内時計のお陰で意識しなくても、日中は活動的になり夜には自然と眠くなります。
体内時計の発生に必要なのが『時計遺伝子』と呼ばれる遺伝子群で、この時計遺伝子の中に『BMAL1』という脂肪を蓄える働きをするタンパク質があります。
BMAL1は夜10時から深夜2時までの間活性化する為、この時間帯に高カロリーな物を食べてしまうと、消費されなかったエネルギーが脂肪に変わりやすくなります。
また、夜は日中に比べ活動量が減る為、エネルギー消費量が少なくなる事も太る一因と言われています。
何故お腹がすくのか
では何故お腹がすくのでしょうか？
人間は食べた物を分解して吸収し、エネルギーに変換・貯蓄をします。日中、活動する事によってエネルギーが消費され、血糖値が低下すると、空腹を感じます。
食事をして、血糖値が上がると脳にある満腹中枢が刺激され、『お腹がいっぱい』とシグナルを発します。
この時、過剰に食べて急激に血糖値が上昇すると、血糖値をコントロールするインスリンというホルモンが過剰に分泌され、今度は血糖値が低下してしまいます。この下がりすぎた血糖値によって、それ程空腹でなくとも『おなかが空いた』と感じるようです。
空腹感を抑えるには、血糖値の上昇を緩やかにする事が大切です。食事はGI値の低い物を先に食べる等、工夫をするようにしましょう。
また、血糖値以外にもストレスや、美味しそうなグルメ番組等を見る事で空腹を感じるようです。痩せたいあまりに無理なダイエットを行うと健康を損なう事があります。
規則正しい生活、栄養バランスの取れた食事に気を付け、食欲を上手にコントロールして、痩せやすい体質を作るように心掛けましょう。
太りにくい夜食のポイント
空腹で眠れなかったり、我慢した反動で暴食してしまっては意味がありません。どうしてもお腹がすいてしまったら、消化に良く、低カロリーな物を意識して食べるようにしましょう。
温かく消化に良い物
温かい物は冷たい物よりも食べる事に時間がかかり、満腹になりやすく、胃腸に負担がかかりにくいのでおすすめです。逆に、消化に時間が掛かる物はNG。胃腸が働き続け、眠りの質が低下してしまうので避けるようにしましょう。
炭水化物を避ける
炭水化物等の糖質は血糖値が急上昇してしまう為、血糖値が下がるとすぐに空腹感を感じてしまいます。GI値の高い物は避け、満腹になりやすい水分量の多い物を取りましょう。
食物繊維を取る
食物繊維は脂肪を体外に排出する働きがあります。また、カロリーも低いので野菜を中心に取るようにしましょう。
GI値とは？
GI値とは食後血糖値の上昇度を示す指数の事で、この数値が高い程血糖値が上がりやすく、低い程血糖値の上昇が緩やかになります。
食事や間食をする場合に、先にGI値の低い食品を摂る事で血糖値の急激な上昇を抑える事が出来ると言われています。
GI値の低い食品
炭水化物
野菜
乳製品/その他
おすすめのヘルシーな夜食
夜食にカップラーメン等の炭水化物オンリーな食べ物はNG。炭水化物を取る時は、糖の吸収を穏やかにしてくれる食物繊維とセットで食べるようにしましょう。
温かい物
即席簡単スープ：野菜
冷蔵庫にある野菜を小さく刻んでお鍋にIN！
コンソメを入れ、コトコト煮れば即席簡単スープの出来上がりです。ボリュームが欲しい場合は、ご飯を少量入れてリゾット風にしても良いでしょう。春雨や少量の麺類等でもボリュームが出て満足出来ます。
簡単煮込みうどん：うどん＋野菜
冷凍うどんをお鍋に入れて野菜をIN！
お味噌を入れて味噌煮込みうどん風に。野菜をたくさん入れれば食物繊維も取れて身体も温まります。
簡単にゅうめん：素麺＋野菜
お鍋にそうめんと野菜を入れます。味付けはお好みで。１つの鍋で出来るので後片付けも簡単です。
冷たい物
簡単パスタ：スパゲティ＋野菜
一般的なスパゲティの量は80〜90ｇですが、少な目に茹でて下さい。めんつゆを水で薄め、そこにお酢を入れます。茹であがった麺をお皿に盛り、上から作ったつゆを入れます。お好みで納豆や野菜をかざります。刻みノリを上からかけると豪華に！
簡単豆腐サラダ：豆腐＋納豆
お豆腐に混ぜた納豆を乗せるだけ！
まさに”大豆！”というサラダですが、すごくボリュームがありますので満足出来ます。
野菜スティック：野菜
キュウリやニンジン、大根をスティック状に切り、お好きなドレッシングで。梅干を叩いて付けても美味しいです。
夜食は少量で作るように下さい。ヘルシーだからと言って、大量に作って全部食べてしまうと逆に太ってしまいます。
食べる際には、時間をかけゆっくりと良く噛んで食べましょう。ゆっくり食べる事によって満腹中枢が働き、良く噛む事でストレスも解消されます。
太らないヘルシーな夜食のポイントはいかがだったでしょうか？
夕食を食べてから寝るまでの時間、口寂しくなり際限なく食べてしまうと、後々後悔する事に。特に現在は、コロナ禍の影響で日中の運動量が激減している為、気をつけないと体重が劇的に増えてしまいます。
身体についてしまった脂肪はなかなか落とす事は出来ないので、日ごろから意識したいものですよね。太らない為には消化に良い温かい物や、GI値の低い食品を意識的に摂取するのがおすすめ。
カロリーの高い物を食べたい場合には、先にGI値の低い物を取ってからにしましょう。血糖値がゆっくり上がる為、『悪夢の空腹無限ループ』に陥りにくくなります。
夜どうしてもお腹が空いてしまったら、上記のポイントを参考にしてヘルシーな夜食を食べるようにして下さいね。