ストレートネックは怖い？！予防対策に効果的なストレッチとは？

スマホ、タブレット等の電子機器が普及し、いたるところでスマホやタブレットを触っている人を見かけますよね。一時期は歩きスマホも問題になりました。

実は、スマホやタブレットを触っている時の『うつむき姿勢』は、首に大きな負荷が掛かる事を知っていますか？

『最近肩こりが酷い』
『枕が合わなくなった』
『横を向くと首が痛い』

こんな症状が出ているなら要注意！

もしかしたらストレートネックになってしまっているかもしれません。知らないうちに首の骨に異常が出てしまうストレートネックは、肩こりだけでなく、精神疾患になる可能性もある怖い症状なのです。

最近首や肩のこりが酷いあなたたに、ストレートネックの症状と、予防対策に効果的なストレッチをご紹介します。

ストレートネックとは？

正常な人間の首は緩やかにカーブしており、このカーブによって姿勢を保ち、重い頭を支えています。スマホやパソコン使用時に、長時間前傾姿勢（うつむいた姿勢）でいると首に負担が大きく掛かります。

うつむいた姿勢は、骨ではなく筋肉で首の重さを支える為、負荷は通常の3倍にもなります。緊張状態が続く事で筋肉に頸椎が引っ張られ、首のカーブが失われてしまい様々な不調が現れます。このような状態をストレートネック、もしくはスマホ首と呼びます。

ノートPC・タブレット・スマートフォンの普及によって現代人は下を向く事が大幅に増えました。加えて、下を向く事全般が該当する為、料理や子供を抱っこする等、長時間前傾姿勢を続けている事でストレートネックになりやすくなります。事故によるむち打ち、スポーツやダンスによる姿勢矯正、老化等も原因になると言われています。

ストレートネックと鬱の関係

首には体内の血管や内蔵、呼吸等をコントロールする副交感神経が集中しており、首の筋肉が固いと副交感神経の働きが鈍くなります。こりが重度になれば、不眠症や鬱等深刻な状態を引き起こす可能性があります。

ストレートネックかもしれないと思ったら、放置せず早急に対処するようにしましょう。

こんな症状がある時は要注意！

これらの症状が複数ある場合はストレートネックの可能性があります。特に首が回らない、回るが痛みがある場合は要注意！

・イライラする事が増えた
・不安感がある
・頭痛やめまいがある
・額に急に皺が出来た
・首が回らない、上を向けない
・手や腕にしびれがある
・急に視力が低下した
・首が前に出ている気がする
・姿勢が悪くなった（猫背・反り腰）

ストレートネック簡単セルフチェック

ストレートネックかもと思ったら、壁を使って簡単にセルフチェックを行いましょう。

壁に後頭部、肩甲骨、お尻、かかとを出来るだけぴったりとつけて下さい。この時に後頭部が壁から離れてしまうなら、ストレートネックである可能性が高いと言えます。姿勢を維持するのが難しい場合も該当します。

ストレートネック以外にも要注意！

ストレートネック以外にも、寝転がってスマホを見るのは急性内斜視（片目が鼻側による）になる可能性があるので注意しましょう。また、寝転がり肘をついて上半身を支える姿勢は、ストレートネックと反り腰になりやすく、悪化すれば腰痛や腰部脊柱管狭窄症になる事も。腰痛持ちさんや、体形の割に腹部がぽっこり出ている人は要注意です。

ストレートネックにならない為には？

ストレートネックは放置していると、鬱にも発展する可能性のある怖い症状です。一度発症してしまうと改善しても再発しやすい為、普段から姿勢に気を付ける事が大切です。

真下を見るような無理な姿勢をしない

スマホやノートパソコン、その他の作業中、自分の腹部を見るような無理な姿勢を長時間取らないようにしましょう。

背中がC字（猫背）になっていないかチェックしよう

床に座り壁等に凭れてスマホを触っていると、首から背中はC字を描きやすくなります。出来るだけ顎を引き、背中が曲がらないようにしましょう。

PCの液晶の高さは目線と同じかその少し下がベストポジション

テレワーク時、ダイニングテーブルで無理な姿勢でノートパソコンを触るのはNG！液晶の正しい位置は目線の高さかその少し下がベスト。位置が低いと思ったら、モニター台等を使用して高さを調節するようにしましょう。

下を向く作業は高さでカバー

物を作ったり、仕事で行う作業は下を向く作業が多いものです。普段から下を向く作業が多いと思ったら、出来るだけ目元に持ち上げて行うように意識しましょう。

定期的に前傾姿勢ではないかをチェックしよう

作業に集中していると、無意識のうちに前のめりになってしまいます。定期的に自分の姿勢をチェックし、前のめりにならないように気を付けましょう。

寝具が身体にあっているかチェックしよう

高い枕を使用している人は要注意！頚部が圧迫され首回りがこりやすくなります。その他にも、寝具が柔らかすぎると寝返りが打ちにくく、結果ストレートネックになりやすくなるようです。

ストレートネックになってしまったら

ストレートネックは、姿勢が悪い、長時間の無理な姿勢が原因です。姿勢に気を付けていてもストレートネックになってしまったら、悪化する前に早急に対処しましょう。

整体や整形外科に通うのも良いですが、タオル枕を使えば自宅で簡単に改善する事が出来ます。

寝る時にタオル枕を使おう

①大きめのバスタオルを用意し、半分に畳みます。
②厚みがあれば、そのまま端から巻き輪ゴムやヘアゴムで留めます。
厚みがなければ、もう半分に畳み、端から巻き輪ゴムやヘアゴムで留めます。
8cm～10cmの太さになるのが理想的です。
③タオル枕を首の下に入れ仰向けになります。
ポイントは呼吸がしやすく、首が浮いていないかを目安にしましょう。

このタオル枕を使って8時間程仰向けで睡眠を取れば、1日の三分の一は正しい姿勢で過ごせる為、改善効果が得られます。長時間タオル枕を使うのが辛い場合は、1日5分程度から初めてみましょう。

タオル枕の硬さがものたりない場合は、バスタオルの芯に使い終わったラップの芯を入れるのがおすすめです。