運動不足解消！自粛生活に運動を取り入れて免疫力をUPしよう！

自粛生活中、困る事は沢山ありますが、中でも『運動不足』は大きな問題ですよね。自粛生活の所為で早くも太ってしまった等という声がちらほら聞こえてきています。

特に、高齢者の運動不足はフレイル（健常から要介護へ移行する中間の段階）と呼ばれる状態になる為、注意しなくてはなりません。

『運動不足でイライラする』
『最近足腰が弱ってきた』
『自粛生活して太った』

こんな悩みを抱えている人に、室内でも簡単に運動不足を解消出来る方法をご紹介します。

運動不足は病気を招く

運動不足により身体の活動量が低下すると、筋肉や持久力が低下し、歩く等の移動能力が低下します。移動能力が低下する事により、外出や仕事等の活動機会も減少し、生活の質が低下しやすくなります。加えて家に閉じこもりがちになると気分も沈みやすく、身体のみならず、精神的な健康も損なってしまうのです。

また、運動不足によって生活習慣病の発症率が上がり、心筋梗塞や脳卒中のリスクが上がってしまう事があるので注意が必要です。

栄養不足にも注意しよう！

長く続く自粛生活で運動不足になり、活動量が減ると食欲が落ち、食事量が減ります。食事量が減る低栄養の状態が長く続くと、筋肉量が低下してしまいます。

筋肉量が低下する事で更に生活の質が低下してしまうので、自粛中も栄養をしっかり摂取して、筋肉量を保つように心がけましょう。

筋肉量を保つにはタンパク質を

筋肉量を保つ為に意識的に摂取したいのがタンパク質です。タンパク質は三大栄養素のうちの一つで、摂取するとアミノ酸に分解され、それぞれ身体に必要なタンパク質に再合成されます。

筋肉に関係する分岐鎖アミノ酸（BCAA）、免疫力と関連があるとされるグルタミン、睡眠の質を改善するとされるグリシン等、アミノ酸の働きは様々で、人間の健康には不可欠な物なのです。中でも9種類の必須アミノ酸は体内で合成する事が出来ない為、食事で摂取する必要があります。

筋肉量を保つには、必須アミノ酸がバランス良く含まれている良質なタンパク質を意識的に摂取し、出来るだけバランスの良い食事を心がける事が大切です。

良質なタンパク質を含む食品

動物性タンパク質：肉類、魚介類、卵類、乳類等
植物性タンパク質：豆類、穀類等

※成人男性の一日に必要なタンパク質量は60g、成人女性で一日50gとされています。

食事にプラス一品

タンパク質の摂取量が少ないと思ったら、茹で卵や茶わん蒸し等を食事にプラスするのがおすすめ！

＜簡単茶碗蒸し＞
・卵　１個
・水　140cc
・だし粉　少々
・砂糖（ハチミツでも可）　適量
・塩　少々
・ちくわや菜っ葉、ネギ等具材はお好みで

①耐熱容器に卵を割り入れ、解きほぐす。
②水、だし粉、砂糖、塩を入れ味を調える。
③好きな具材を入れ、ラップしてレンジへ。
④500w3分～4分加熱。

手軽に作る事が出来るのでおすすめのレシピです。

運動不足解消におすすめの運動

筋肉をつける為には良質なタンパク質の摂取に加え、適度に負荷を掛ける事必要があります。屋内でも簡単に出来る運動をご紹介します。

スクワット

スクワットは下半身の筋肉を使う運動です。腹部を鍛えるなら腹筋というイメージがありますが、実はスクワット15回と腹筋500回は同じ効果があり、隙間時間に行えるのでおすすめです。

①肩幅に足を開きつま先を前に向け、手の位置は肩と同じ位置に上げる。
②股関節から後ろに曲げ、ゆっくりと膝を落とす。
③地面と太腿が平行になったらゆっくりと上体を上げる。

回数については無理をせず、1日10回目標程度から初めても良いようです。

【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説！ | Muscle Watching

昇降運動

踏み台を使い上り下りする運動です。台になる物さえあれば何処でも簡単に出来るのが昇降運動の魅力。ウォーキングよりも効果が高いのでおすすめです。

①姿勢を正し段差の前に立つ。
②右足、左足の順で一段上る。
③右足、左足の順で降りる。
④腕を大きくふりながら10分続ける。

昇降運動は有酸素運動なので、20～30分続けると効果的です。

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高さが調節出来るステップ台です。防音マットも付属しているのでマンションでも安心して使えます。

フラフープ運動

フラフープは子供の頃に行った事がある人が多いと思いますが、実は有酸素運動なのです。室内でも周囲1m範囲に物がなければ、安全に行う事が出来ます。

①腰の位置にフラフープを持ってくる。
②右回りに5分間回す。
③左右5分間を3セット行う。

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使わない時は分解してコンパクトに収納出来るフラフープです。大きさを調節出来るから、子供から大人までこれ1つでOK！

縄跳び

庭等のスペースがあるならおすすめしたいのが縄跳びです。実は縄跳びは、ランニングやウォーキングの1.3～2倍の効果があると言われており、ふくらはぎや太腿の筋肉を手軽に鍛える事が出来るので中高年におすすめ！※コンクリートやアスファルトの上は足・膝・腰に負担がかかりますので止めておきましょう。

顎を引き、正面を見て肩に力を入れずリズミカルに飛ぶのがポイントで、一回の時間は10分～20分でOK。無理のない範囲で行いましょう。

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調節可能なトレーニング用縄跳びです。グリップに別売りの重りを入れる事が出来るので、筋力トレーニングをしたい人にもおすすめです。

その他におすすめの運動

免疫力アップ！血行促進！どこでも簡単ストレッチ【イチオシ?】

ゆっくりな動作で簡単に出来るストレッチです。
血行を促進して免疫力をUPしましょう！

[テレビ体操] ラジオ体操第1 | NHK

ラジオ体操は運動不足にかなり効果的です。第１に馴れたら第2まで行いましょう。
 
 
自粛生活の運動不足解消方法をご紹介しましたが、いかがでしたか？

人間は本来運動するようにつくられている為、自粛生活で活動量が減ると筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減る事で食欲が落ち、また筋肉量が減るという悪循環に！更には免疫も落ちてしまう為、自粛生活中でも適度に運動する必要があります。

ですが、継続出来なければ無駄な出費で終わってしまいますので、いきなりエクササイズマシンを購入するのはあますおすすめ出来ません。まずは自分で出来る範囲で運動を行い、筋肉量を保つよう心がけましょう。

無理なく楽しく運動不足を解消してこの自粛生活を健康的に乗り切りましょう！