人間の三大欲求と言えば、食欲・性欲・睡眠ですよね。その中でも、食欲と睡眠は生命活動に関わるとても大切な欲求です。
実は今、コロナ禍に入り生活様式が変わってしまった事によって、不眠を訴える人が増えています。睡眠不足が続けば深刻な疾患に繋がる事もある為、早急に対策が必要です。
『最近よく眠れない』
『眠りが浅くてすぐに起きてしまう』
『眠っても疲れが取れない』
こんな事で悩んでいるあなたに、効果的な不眠症対策と快眠出来る方法についてご紹介します。
睡眠の効果
『何よりも寝る事が好き』という人は意外と多いですよね。睡眠は人間の三大欲求の内の一つで、心身の疲労を回復する効果や成長ホルモンの分泌、脳を休めて自律神経を整える働きがあります。身体の一部の機能だけでなく全体を休める為、無自覚の疲労を回復してくれます。
結果、ストレスの回復だけでなくストレス耐性も高くなるので、質の良い睡眠をしっかりとる事はとても大切なのです。
寝不足のサイン
以下のような症状が出た場合、体内リズムが乱れ、睡眠の質が低下している可能性があります。
・眠気や倦怠感が強い
・集中力が続かず注意散漫
不眠症の症状とは？
『不眠症』は単に眠れないだけでなく、様々なタイプがあります。不眠症かもと思ったら、自分がどのタイプなのかを確認しましょう。
入眠障害
布団に入ってもなかなか眠りにつけないのが入眠障害で、不眠症の症状で一番多いと言われています。眠りにつくのに30分～1時間以上かかり、不安や緊張等が引き金で起きやすくなります。
途中覚醒
布団に入って眠りについた後、夜中に目覚めてしまい、その後眠れないのが途中覚醒です。アルコール摂取時や高齢者の場合は眠りが浅く、途中覚醒が起きやすいようです。途中覚醒には、睡眠時無呼吸症候群・鬱病・脳卒中や痴呆等大きな疾患が隠れている事があるので注意が必要です。
早朝覚醒
予定していた時間よりも早く起きてしまい（2時間以上）、その後眠れないのが早朝覚醒です。スッキリと目覚めてその後活出来ていれば問題ありませんが、日中に眠気や倦怠感を感じるなら要注意！
※高齢者の場合は、加齢に伴う自然な症状である事が多いので、それ程心配する必要はありません。
熟眠障害
しっかり睡眠時間を確保出来ており、眠れているはずなのにぐっすり眠った感じがしない、眠りが浅い場合が熟睡障害です。目覚めた時に満足感がなく、昼間に倦怠感があります。
上記の症状が週3日以上あり、日中に眠気や倦怠感がある場合は不眠症と言われています。
不眠症と睡眠障害の違い
不眠症と睡眠障害は混同されがちですが、不眠症は睡眠障害のうちの一つです。睡眠障害は、不眠症・睡眠関連呼吸障害・中枢性過眠症・概日リズム睡眠障害・睡眠時随伴症・睡眠関連運動障害・弧発性の諸症状・その他の睡眠障害の8つに分類されています。
一般的な不眠症と間違えられやすい概日リズム睡眠障害は、睡眠薬等が効きにくい事が多く不眠の症状も違います。
不眠症の原因
デジタル機器が普及している現代には、時間を問わず刺激が多く、眠れない原因が溢れています。室温や騒音、寝具の状態、ストレス、鬱病、アレルギー、喘息、アルコール、カフェイン等も不眠症の引き金となると言われています。
寝る直前までPCやスマホを触っている
PCやスマホはディスプレイからブルーライトが発生しています。ブルーライトは紫外線に似ている強いエネルギーの光で、角膜や水晶体だけでなく網膜まで届くと言われています。この強い光を眠る時間に浴びてしまうと、睡眠に必要なメラトニンの分泌が抑制されてしまい、眠りにくくなるようです。
生活リズムが乱れている
様々な理由で就寝時間が遅くなり、睡眠時間が短くなると生体リズムが乱れやすくなります。夜更かしをして暴飲暴食もNG！
食生活が乱れている
朝、バランスの取れた食事を食べる事で、体内時計を調節する事が出来ると言われています。朝食を抜いたり、偏った食事は体内リズムが乱れる原因に。
現代は体内時計が狂いやすい
生物は、地球の自転と太陽動きに体内リズムが同調しており、ほぼ24時間周期のリズム（サーディガンリズム）を示しています。人間の体内時計は25時間である事が分かっており、段々とずれてしまいます。このずれをリセットするのが朝の光なのですが、現代は深夜まで光が溢れています。
強い光によって、体内リズムが乱れると睡眠に必要なホルモン（メラトニン）の分泌も乱れる為睡眠の質が低下します。睡眠の質が低下すると、パフォーマンスが落ち、ヒューマンエラーが起きやすくなる事が証明されており、不眠症は早急に対処する事が必要なのです。
快眠の秘訣とは？
快眠する為には、眠る前だけでなく、1日の生活にメリハリをつける事が大切です。
朝の光を浴びよう
コロナ禍に入り、テレワークが増え、朝太陽の光を浴びなくなった人は多いですよね。実は、ずれてしまった体内時計は朝の光を浴びる事でリセットする事が出来ます。起きたらまずはカーテンを開けて朝日を浴びるようにしましょう。
朝食を食べよう
朝食を食べ、咀嚼をして消化器官を動かすと、睡眠と覚醒にメリハリがつき、良質の睡眠が得られやすくなります。
睡眠前に食事をしない
眠るには身体の深部体温を下げ、脳を休ませる必要があります。睡眠前に食事をすると消化活動を行う為、深部体温が下がりにくく、良質な睡眠が得られにくくなります。睡眠３時間前には食事をしないように気を付けましょう。
入浴してリラックスしよう
ストレスによって自律神経が乱れると、心と身体を休ませる副交感神経が働きにくく、眠りにくくなります。夜はしっかりと湯船につかり、リラックスするようにしましょう。入浴によって一時的に体温が上がり、体温が下がり始めると眠気が起きやすくなります。
ベッドでスマホやタブレットはNG！
ベッドに入ってスマホやタブレットを触ると、ブルーライトによって意識が覚醒してしまいます。就寝前にPCやスマホを触るのをやめる事で、入眠後、眠りが深くなり成長ホルモンがしっかり分泌され、朝の目覚めもよくなる事が解っています。眠る一時間前にはPCやスマホ・タブレットを触らないようにしましょう。
どうしても必要な場合はスマホの夜モード（ナイトシフト）やブルーライト眼鏡の利用がおすすめです。
入眠儀式を作る
眠る前に行う入眠儀式を決め、毎日行うと自然と眠りやすくなります。ストレッチをする、読書（書籍）をする、アロマテラピーを行う等、自分だけの入眠儀式を作りましょう。入眠儀式はリラックス出来るものにするのがポイント、激しい運動や興奮するものは入眠の妨げになります。
眠る前には簡単なストレッチを行おう
一日緊張した筋肉を緩める事でリラックス出来、質の良い睡眠が得られやすくなります。部屋の明かりを落としゆっくりとした呼吸で、無理のないストレッチを行いましょう。
些末な音が気になるならイヤーマフを使おう
眠くなると人間の脳はアルファ派という波を出し、このアルファ派が増えると聴覚が過敏なります。入眠時時計の音や家鳴り、風の音が耳について眠れないなら耳栓やイヤーマフを使用するようにしましょう。慣れるまで少し時間がかかりますが、慣れると入眠儀式の一つになります。
寝具を清潔に保とう
寝具の汚れや湿気等の不快感は睡眠の質に大きな影響を及ぼします。定期的に布団は干すか布団乾燥機にかけ、シーツや枕カバーは洗うようにしましょう。
不眠症にはアロマテラピーが効果的
夜なかなか入眠出来ない人におすすめなのが、入眠儀式にアロマテラピーを行う事です。アロマテラピーで使用するアロマオイル（精油）の中には、鎮静効果や抗鬱、抗不安効果のある物があり、比較的スムーズに眠れるようになります。
不眠に効果的なアロマオイル（精油）
ラベンダー（真正）
ラベンダーは心を落ち着かせる効果があり、不眠やストレスの緩和に最適です。ラベンダー（真正）＋スイートオレンジのブレンドは入眠儀式に◎。
オレンジ等の柑橘系オイル（スイートオレンジ・ベルガモット・マンダリン等）
オレンジの柑橘系オイルには、鎮静と抗不安効果のある物が多く、万人受けする香りなのでリラックスしたい時におすすめ。
メイチャン
眠気が起きにくい人におすすめなのがメイチャン。鎮静・抗不安・血圧降下作用があり、即効性が高く、レモン系の香りなので比較的馴染みやすいです。
プチグレン
鎮静・抗不安効果のある、草の香りが強めの柑橘系の香りです。疲れすぎて眠れない時や、オンとオフの意識が切り替わらない時におすすめ。
上記の香り以外にも、鎮静効果や不眠に効果があるとされるアロマオイルは沢山あります。単品でもOK、ブレンドすると相乗効果が得られるので、慣れたらチャレンジしてみて下さいね。
効果的な不眠症対策と快眠出来る方法についてご紹介しましたが、いかがでしたか？
日本人の5人に1人が『不眠や睡眠が取れていない』と回答しており、不眠症は国民病と言っても過言ではありません。特に、コロナ禍に入り生活様式ががらりと変わってしまった今、不安やストレス、無理な姿勢でのテレワーク等により不眠を訴える人が増えています。
不眠が続けば、コストパフォーマンスが下がってヒューマンエラーが起きやすくなるだけでなく、鬱病や動脈硬化、糖尿病等の発症リスクが高まります。眠れない日が週3日以上続いたら不眠症を疑い、早急に対処するようにしましょう。快適な眠りは心を穏やかにし、心身共に様々な不調を遠ざけてくれます。
『不眠症かも』と思ったら上記を参考にして、1日にメリハリを付け、快適で心地よい睡眠を手に入れて下さいね。