コロナウイルスが流行し始めてから、コロナという文字を見ない日はありませんよね。新聞やラジオ、テレビでもコロナ関連のニュースが毎日流れています。更に、その影響で悲しい事件も増え、気分が沈んでしまうのも当然です。
『気になってずっとニュースをチェックしてしまう』
『最近ずっと気分が落ち込んでいる』
『最近よく眠れない』
こんな人は要注意！もしかしたらコロナ鬱になってしまっているかもしれません。
日本全体がコロナウイルスの影響でピリピリしており、その影響によるストレスでコロナ疲れを起こし、鬱になってしまう人が増えているようです。本格的な鬱になってしまう前に、しっかり鬱対策を行い、身体だけでなく心の健康も保ちましょう！
コロナ鬱とは？
コロナウイルスは通常人の目で見る事は出来ません。見る事が出来ないからこそ人は恐怖を膨らませてしまいます。電車の中で咳き込む人や、マスクを付けない人、つり革や手すり、郵便物等にも不安を覚えます。
自粛生活で気晴らしも出来ず、これらの生活に疲れてしまい、ストレスを感じ鬱病を発症してしまいます。コロナ鬱は、気分の落ち込みに加え、不安や焦りを訴える人が多いようです。以下のような症状が続く場合には注意しましょう。
コロナ鬱の特徴
・気分の落ち込みがあり無気力
・不安や焦りがある
・食欲がないもしくは過食してしまう
・眠れないもしくは眠りが浅い
・疲れやすく、倦怠感がある
コロナ疲れに効く鬱対策
コナウイルスに感染する前にメンタルがダウンしてしまっては本末転倒。身体だけでなく心の健康にも注意が必要です。
ニュース等の情報は制限を設ける
新聞等の文字に比べ、映像等から得る視覚情報は6倍ものインパクトがあるそうです。朝起きて1時間だけニュースを見る等自分なりにルールを決め、入ってくる情報を制限するようにしましょう。
日常生活に笑いを取り入れる
ストレスが溜まるとストレスホルモンが分泌され、脳の温度が上がります。笑う事で副交感神経が優位になると、ストレスホルモンが減少し、脳の温度を下げる事が出来ます。また、ストレスを受けると脳は酸欠状態になりますが、笑うと通常の3〜4倍の酸素を摂取出来る為、脳の細胞を活性化させる事が出来ます。
普段あまり笑わない人は特に笑う事を日常生活に取り入れましょう。
規則正しい生活を心掛ける
テレワークが増え、決まった時間に出社する必要がなくなると生活リズムが乱れやすくなります。生活が乱れると自律神経が乱れ、免疫が落ちてしまいますので要注意！出来るだけ規則正しい生活を心がけるようにしましょう。
バランス良い食事を取る
自粛生活で運動量が減り、食事量が減ると筋肉量が減り、移動能力が低下します。移動能力が低下する事により生活の質も低下し、身体だけでなく精神的な健康も損なってしまいます。『鬱は脳の栄養不足が原因』という説もある程栄養は大切です。出来るだけバランスの良い食事を取るように心がけましょう。
定期的に運動をする
運動習慣のある人に比べ、運動習慣のない人は圧倒的に鬱になりやすい傾向があるようです。自粛生活で運動不足気味の人は、室内で出来る簡単な運動を取り入れましょう。1日15分程度の散歩なら濃厚接触する可能性も少なく、スクワットやストレッチ等は室内でも手軽に出来るのでおすすめです。
入浴でリラックスする
入浴は温熱作用で毛細血管が広がり、血行が良くなり老廃物や毒素の排出を促してくれます。更に、内臓の働きを助け、自律神経を整えてくれます。シャワーで済ませず、温めのお湯にゆったりと浸かるようにしましょう。
ポジティブに考える
見通しの立たない中、自宅にこもっているとネガティブな考えに陥りやすくなります。暇な時間は勉強をしたり趣味に取り組む等有効活用して、出来るだけポジティブに考えるようにしましょう。
周囲に感謝する
『ない』『出来ない』事を数えていると人はどんどん不幸になってしまいます。自分が自宅にこもっている間にも、沢山の人が働いてくれています。こんな時こそ、周囲の人に感謝する気持ちを持ちましょう。感謝の言葉を口にする事で精神的な余裕が生まれます。
こんな時こそ幸せホルモンを分泌してストレス耐性をUPしよう！
上記の鬱対策に加えて、幸せホルモンと呼ばれるセロトニン・ドーパミン・オキシトシンの分泌を促し、ストレス耐性を日頃からUPしておきましょう。
セロトン（睡眠を促すメラトニンの原料）
セロトニンの減少は、イライラや鬱っぽくなる原因になりますので、原料となるタンパク質とビタミンCやビタミンB6を意識的に摂取しましょう。太陽の光をしっかり浴びる、呼吸・歩行・咀嚼（そしゃく）等の一定リズムの運動も効果的です。
ドーパミン（やる気が起きる快感ホルモン）
ドーパミンの原料となるチーズや納豆等を意識して食事に取り入れましょう。小さな目標を立て、クリアして達成感を味わう事やセロトニンと同様、リズム運動を行うと分泌されやすくなります。
オキシトシン（心が温かく幸せな気持ちになる）
心を落ち着かせるオキシトシンは、人との親密なスキンシップ（ハグやハイタッチ）、相手を思いやったり親切にする、人を褒める事で分泌されます。
コロナ疲れによる鬱対策についてご紹介しましたが、いかがでしたか？
毎日コロナウイルス関連のニュースが流れ、どうしても気になってニュースをチェックしてしまいますよね。共感能力が高い人は肺炎の苦しさを訴える話を聞くだけで、息苦しさを覚えるそうです。それでなくとも、悲惨ニュースは気が付ないうちに降り積もり心を苛みます。
感染への恐怖で心の健康を失ってしまっては本末転倒。一日中ニュースを見るのを止め、少しコロナウイルスの事を心から切り離しましょう。ギスギスしがちな自粛生活は、感謝の言葉と誉め言葉が効果的！恥ずかしがらず、普段の感謝を周囲に伝える事も大切です。
コロナ鬱にならない為に、上記の事に注意して身体だけでなく心の健康も保って下さいね。