健康には腸が重要？！腸活で腸内環境を整えて健康と綺麗を手に入れよう！

『便秘』で悩んでいる女性は多いですよね。
男性に比べ女性は筋肉量が少なく、女性ホルモンの影響で便秘が起こりやすい上に、外出先では便意を我慢してしまったりと悪循環になりがちです。便秘が長く続くと、体内に老廃物や毒素が停滞し、むくみや肌荒れ等の不調の原因になる為、出来るだけ早めに解消したいものです。

『忙しくて便秘がち』
『風邪をひきやすい』
『アトピーや花粉症等のアレルギー症状が酷い』

こんな人に是非おすすめしたいのが、腸の環境を整える『腸活』です。腸の環境が整うと便秘が解消され、免疫力UPや美肌効果、ダイエット効果等、女性に嬉しい効果が見込めます。辛い『便秘』で悩んでいるあなたに、腸活の効果とその方法についてご紹介します。

腸活とは？

腸活とは腸内環境を整える活動の事を指します。人間の便の約半分が腸内細菌やその死骸だという事を知っていますか？

人の腸は食べた食物を分解吸収してくれる場所ですが、栄養が豊富な為菌が生息するには最適で、人間の身体の中で一番菌の種類と数が多い場所なのです。その為、腸内には100～3000種類の細菌、100兆～1000兆個の腸内細菌が生息すると言われています。

腸にいる内在菌は、数種類の腸内細菌とバランスを保ちながら生体系を形成しており、新しい菌が侵入してくると、在来菌が攻撃を加え、病原菌等を駆除してくれます。腸内細菌が、病気や老化から守ってくれており、腸内細菌間のバランスが崩れると脳や心臓、関節等身体のあらゆる部位に不調を招く原因になります。

腸活によって腸内環境が整うと、便秘が解消されます。便秘が解消されると、毒素や老廃物がスムーズに排出され、代謝がUP、浮腫み、肌荒れが解消されます。免疫力がUPする為、アトピーやアレルギー等の症状が軽くなる嬉しい効果も得られるようです。

腸内細菌の主な働き

・病原菌の侵入を防ぎ駆除をする
・摂取した食物繊維を消化し、人の健康の維持に必要な物質『短鎖脂肪酸』を生成する
・ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンK等のビタミン類の生成をする
・ドーパミンやセロトニンを合成する
・腸内細菌と腸粘膜細胞とで免疫力の約70%を作る

腸内細菌とアレルギーの関係

人間の免疫システムには、感染に働くもの、アレルギーに働くもの、免疫に働くものがあります。これらのＴ細胞がバランスをとりながら免疫をコントロールしており、このバランスが崩れてしまうとアレルギーが発症すると言われています。つまり、免疫のバランスを整える事がアレルギーを治す重要な鍵と言えるでしょう。

乳酸菌等の善玉菌は、食物繊維を消化し大腸を動かすエネルギーとなる『短鎖脂肪酸』を作り出します。この短鎖脂肪酸には、免疫に働く細胞（制御性T細胞）を増やし、アレルギーを改善する働きがあります。短鎖脂肪酸は口から摂取しても大腸までは届かない為、腸内に善玉菌を増やす事が大切なのです。

主な善玉菌

・ビフィズス菌：腸管運動の促進、腸内環境のバランスを整えます
・フェーカリス菌：ビフィズス菌アシドフィルス菌の繁殖をサポートしてくれます
・アシドフィルス菌：乳酸の生成能力に優れ、悪玉菌の増殖を抑えます

主な悪玉菌

・ウェルシュ菌：生命力が強く、腸内のタンパク質を腐敗させ、有害物質を生成します
・大腸菌：O157等の毒素を排出するものは腸管を傷つける事があります
・黄色ブドウ球菌：体力が低下している場合に悪さをする事があります

悪玉菌が増える原因

悪玉菌は腸内のタンパク質を腐敗させ、有害物質を生成し、善玉菌の働きを抑制します。腸内環境が悪くなると、下痢や便秘をするようになり、免疫力が低下する為、風邪や胃腸炎に感染しやすくなります。

肉中心の食生活

悪玉菌は動物性たんぱく質とアミノ酸を餌に増え、有害物質を放出します。加えて食物繊維の摂取が少ない為、悪玉菌が増えてしまいます。

加齢

生まれたての赤ちゃんの腸内は99％善玉菌でしめられています。その後、加齢による免疫低下や肉中心の食生活によって腸内の悪玉菌が増加します。

ストレス

腸はとてもストレスに敏感な器官です。長期間ストレスを受け続ける事で、自律神経が乱れ、消化が滞る事によって腐敗物が溜まり悪玉菌が増える原因になります。

腸活の方法は？

腸内環境では、善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割と言われ、このバランスが崩れて悪玉菌が優位になると様々な不調を招きます。日和見菌は、優勢な方に加勢する特質を持っている為、常に腸内を善玉菌優位にするよう心がけましょう。

悪玉菌も状況によっては良い働きをする事がある為必要なもの。腸内環境がバランス良く整っている事が大切です。

腸内環境が整っているかを判断するには、自分の便の状態を確認するのが一番手軽な方法です。スルっと排便出来るバナナ1～2本分の便、異臭がなく、黄土色で水に浮く等の場合は腸内環境は最適です。反対に、コロコロで硬かったり、ドロドロで水状等の場合は腸内環境のバランスが崩れているので早急に対処するようにしましょう。

朝コップ1杯の水を飲む

便秘の解消には食物繊維が必要ですが、便意を促す重さになるには水分が必要です。朝起きたらコップ1杯の水を飲むように心掛けましょう。

バランスの良い食生活を心がける

肉中心の食生活は悪玉菌が優位になる原因に。食物繊維は腸内の腐敗物を吸収して排出してくれる為、善玉菌の働きを高めてくれます。野菜や、乳酸菌やビフィズス菌等を含む食品を意識的に摂るよう心がけましょう。

善玉菌と善玉菌の餌を一緒に摂る（シンバイオフィクス）

善玉菌を含むものをプロバイオティクス、その餌になるものをプレバイオフィクスと言います。この二つをセットで摂取する事をシンバイオフィクスと言います。発酵食品や整腸剤と合わせて、食物繊維やオリゴ糖を取る等、善玉菌とその餌をセットで摂取する事で、より高い腸活効果が得られます。

善玉菌が含まれる発酵食品

ヨーグルト、納豆、味噌、チーズ、ぬか漬け等

食物繊維を含む食品

野菜類、イモ類、豆類、海藻、きのこ類等

自律神経を整える

様々な理由で自律神経が乱れると、消化能力が衰え、腸内に腐敗物が溜まり悪玉菌が増える原因になります。規則正しい生活、バランスの取れた食生活を心がけ、自律神経を整える事が大切です。不眠やストレスは自律神経が乱れる原因になりますので、適度にストレス発散するようにしましょう。

適度な運動やマッサージを取り入れる

食事制限のみのダイエットや運動不足は筋力が低下する原因になります。インナーマッスルが衰えると、便を排出する力が低下してしまいます。腸を動かす為に、運動やマッサージ等の外的刺激を取り入れましょう。

・【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説！

・見ながらできる！腸もみマッサージ手順動画

腸に溜まったガスを抜く

腸内にガスが溜まると、腸内の働きが悪くなり、便を運ぶ大ぜん動が起こりにくくなります。ガスが出ない為に便秘になり、便秘になる事で腸内に更にガスが溜まる悪循環に陥ります。腸内のガスは『うつぶせ寝』で簡単に抜く事が出来ます。

10分うつぶせに寝て過ごし、そのまま左右にゴロゴロとするだけでOK。定期的に腸内のガスを抜くようにしましょう。※食後2～3時間は避けるようにしましょう。

プロバイオティクスの選び方

善玉菌を含む食品や医薬品等、現在様々な物が販売されている為、どれが良いのか迷ってしまいますよね。摂取する善玉菌は、自分の腸内に存在しないものを摂取すると効果的だと言われています。一度試してみて、効果を感じられない場合は、種類を変えて自分に合う物を探すようにしましょう。

サプリメントが合わない場合、薬疹が出る事がありますので、症状が出た場合はすぐに使用を中止して医師に相談して下さい。ヨーグルトは菌株が多いので、価格ではなくその得意分野によって選ぶのがおすすめです。

ヨーグルトの菌種

・便秘の解消：BB536株、ラブレ菌、ブルガリア菌2038株等
・潰瘍性大腸炎の改善：BB536株、ブレーベ・ヤクルト株等
・免疫力UP：ラブレ菌、クレモリスFC株、シロタ株等
・花粉症予防：L-55株、シロタ株、BB536株等
・アトピーの改善：クレモリスFC株、L-55株、LGG株等
　※上記以外にも沢山の菌があります。