コロナ太りを華麗に撃退！ダイエットのポイントと効果的な筋トレとは？

『コロナ禍の影響で外出が減り太った』

コロナウイルスが流行し始め、外出の自粛が推奨されて暫くすると、こんな声が多く聞かれるようになりました。

テレワークや学校の休校、必要最低限の買い出し等、コロナ禍以前の生活に比べると家に居る時間が圧倒的に増えました。結果、運動不足に陥り、体重が増えてしまった人が多いようです。

増えてしまった体重は定着する前に落としたいものです。ですが、ソーシャルディスタンスや感染予防の事を考えると、人が集まるジムやランニングには不安がありますよね。

そこで、おすすめしたいのが自宅でも簡単に出来る筋トレです。筋トレを行うと代謝がUPして痩せやすくなる為、ダイエットには効果絶大！健康的にもなるので為一石二鳥です。

ついてしまった脂肪を落としたいあなたに、ダイエットのポイントと効果的な筋トレについてご紹介します！

コロナ禍で体重が増加？！

20代～40代の女性にアンケートを行った結果、約4割がコロナ禍の影響で体重が増えたと答えました。外出の自粛により運動不足に陥った事や、間食が増えた事が主な原因のようです。

コロナ太りの原因

コロナ禍はいつまで続くか解りません。『1～2kgだから大丈夫』等と油断していると、体重がどんどん増えてしまう可能性大！

数kg程度なら落とすのはそれ程苦労しませんが、これが10kgを越えてしまうと、一時期体重が落ちてもリバンドしやすくなってしまいます。身体についてしまった脂肪は早めに落とすようにしましょう。

食生活を見直そう

当然ですが、高カロリー高脂肪な食事や間食をして、運動量が減ると消費するエネルギーよりも摂取カロリーが多くなり太る原因となります。まずは不健康な食生活や間食習慣等を見直してみましょう。

高カロリー高脂肪な食事を避ける

糖質の多く含まれる食品や、揚げ物、ケーキ、菓子パン等は出来るだけ避けるようにしましょう。

間食を控える

高カロリー高脂肪の食事に加え、お菓子やケーキ等を食べてしまうのはNG！オヤツは一日100～200kcal程度、ミネラルが豊富な物を食べるようにしましょう。

食べる時は血糖値の上昇に気をつける

空腹時に炭水化物を摂取すると血糖値が急上昇してしまいます。先に食物繊維の豊富な野菜を食べ、時間をかけてゆっくり食事するように心がけましょう。

血糖値をコントロールしよう

血糖値とは血液中のブドウ糖（グルコース）の事で、これは高過ぎても低過ぎても良くありません。活動する事によってエネルギーが消費され、血糖値が低下すると、空腹を感じます。

この時、過剰に食べて急激に血糖値が上昇すると、血糖値をコントロールするインスリンというホルモンが過剰に分泌され、今度は血糖値が低下してしまいます。

この下がりすぎた血糖値によって、それ程空腹でなくとも『おなかが空いた』と感じてしまうのです。空腹感を抑えるには、血糖値の上昇を緩やかにする事が大切です。

食事をする場合、先に野菜や乳製品、玄米等のGI値の低い食品を摂る事で血糖値の急激な上昇を抑える事が出来ると言われています。どうしても間食が止められない場合は、食事の順番を見直してしみましょう。

食事制限や○○を食べるだけダイエットはNG！

食事を極端に減らしてしまうダイエットの場合、体重は減っても栄養が不足し、様々な健康被害を招く原因となります。更に、筋肉が減る為代謝が落ち、痩せにくい体質になる為リバンドしやすいようです。

過剰な食事制限や○○を食べるだけダイエット等は長期的に行わないようにしましょう。

ダイエット成功には代謝UPが鍵！

同じ内容の物を食べ、同じような生活を送っていても、個人によって体系に違いが出てしまいますよね。実は、これは個人によって基礎代謝が違う所為なのです。

基礎代謝は生命を維持する為に必要なエネルギーの事で、睡眠時にも消費されます。10～20代の成長期が一番高く、年齢を重ねるごとに低下していきます。

歳を取ると太りやすくなるのは、基礎代謝が少なくなる事が原因です。

基礎代謝

では、どうすれば基礎代謝がUPするのでしょうか？

1日に必要なエネルギーの70％は基礎代謝で消費されており、そのうちの40％、簡単に言うと全体の28％程が筋肉で消費されている計算になります。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、エネルギーが消費されやすくなる為、痩せやすい体質に変わります。ダイエットを成功させるには、筋肉を付け基礎代謝を上げる事が一番の近道と言えるでしょう。

筋肉を増やすには筋トレが最適！

筋肉を増やす為には運動を行って負荷を掛ける必要があります。ですが、どんな運動でも良いわけではありません。

運動は、脂肪を燃やす有酸素運動と、基礎代謝をUPする無酸素運動に分けられます。

有酸素運動

ウォーキング、エアロビクス、エアロバイク、水泳等

無酸素運動

筋トレ、短距離走等、ウェイトリフティング等
 
1日だけのハードな運動や有酸素運動でもカロリーは消費されますが、基礎代謝には変化がありません。基礎代謝を上げるには、筋トレやウェイトリフティング等の無酸素運動が効果的！

筋肉がつき、基礎代謝が上がっても運動を止めてしまうと元に戻りやすくなるので、無理のない範囲で長期的に行うようにしましょう。

おすすめの筋トレのメニューは？

筋肉はトレーニングを行う事で傷つき、傷ついた筋肉を回復させる為に大きくなります。これを繰り返す事で筋肉量を増やす事が出来ますが、トレーニングを行った後は筋肉を休ませる事が必要です。

三日坊主ではあまり効果は得られませんから、いきなりハードな筋トレは行わず、まずは簡単な筋トレを行うようにしましょう。自重トレーニングやダンベル・トレーニングなら自宅で簡単に行う事が出来ます。

腹筋や腕立て伏せ、スクワット等、1日10回程度から始め、慣れてきたらメニューや回数を増やしていきましょう。

自重トレーニング

腹筋や腕立て伏せ等、自分の体重を使ってトレーニングを行います。器具が不要で、初心者でも行いやすくメニューも豊富。最初は回数を少なく設定し、徐々に回数を増やしていきましょう。

 

ダンベル・トレーニング

ダンベルを使ったトレーニングも効果的です。まずは軽い重さで始めましょう。ダンベルは水を入れたペットボトルでも代用出来ます。

 

おすすめ筋トレ動画

一人でトレーニングする自信がない人におすすめなのが、『見ながら運動』です。簡単なトレーニング動画を見ながら、一緒に運動すればあっという間に時間が過ぎます。
 

10分程度の筋トレメニューです。ゆっくり説明してくれるので、筋トレ初心者におすすめ！
 

なかやまきんに君と一緒に筋トレと有酸素運動を行いましょう。簡単な10種目を10分間に分けて行うだけなので、隙間時間に出来るのが嬉しい。

筋トレを行う時の食事は？

効果的に筋肉を付ける為には、栄養バランスの取れた食事に加えて、筋肉の材料となるタンパク質を多く摂る必要があります。

一般的に必要なタンパク質の量は体重×1＝必要なたんぱく質量（g）で求める事が出来、60㎏の人の場合、60×１＝60gとなります。筋肉を付けたい場合は1.5～2倍のタンパク質量が必要です。

タンパク質を含む食品の重さ＝タンパク質量ではない為、効率的にタンパク質を摂取するにはプロテインがおすすめ。しかし、プロテインも過剰に摂取すると太る原因になりますので注意しましょう。

ダイエットの筋トレに効果的な時間帯は？

筋トレを行う場合、時間帯も意識すると効果的です。

筋トレに最適な時間帯

食事から程よく時間がたっている午後4時～6時の間がおすすめ！
日中の稼動により筋肉が温まっている為、ケガをしにくくなるのも理由の一つです。

筋トレを避けた方が良い時間帯

食後

食後は胃に血液が必要です。筋トレを行うとその血液が身体に散って、胃に負担をかけてしまいます。

空腹時

空腹時に筋トレを行うと、筋肉からエネルギーを使ってしまいます。

就寝前

寝る前の腕立て伏せ等はNG！交感神経が活発になり寝付きにくくなります。

自宅で行う筋トレ便利グッズ

筋トレをサポートしてくれるグッズをご紹介します。

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腕立てのトレーニングをより効果的にサポートしてくれるプッシュアップバーです。床に手をつくよりも手首の負担が少なく、上腕筋・大胸筋・背筋を鍛える事が出来ます。
 

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メディシンボールは重さのあるバスケットボールのような物で、幅広いトレーニングに対応しています。腹筋やインナーマッスルを鍛えたい場合や、運動する場所が狭い人にも最適です。
 
 
ダイエットのポイントと効果的な筋トレについてご紹介しましたが、いかがでしたか？

『コロナウイルスの影響で外出の頻度が減り太ってしまった』最近こんな声を多く耳にしますよね。在宅ワークや、自粛等で家にこもってしまうと運動不足になりがちです。加えて、暇だからと言って、常に間食してしまってはエネルギーが余ってしまい太る原因に。

コロナ禍でついてしまった不要な脂肪は、筋トレを行って、さっくり落としてしまいましょう。ハードなトレーニングを毎日行う事は難しいですが、まずは、一日10回程度のスクワットを行い、慣れてきたら回数やセット数を増やしていくのがおすすめ！

運動が習慣になれば、色々とチャレンジするのも楽しくなります。『最近太った』と思ったら上記の方法を試して、健康的な美しいスタイルを取り戻して下さいね。