家事に子育て、さらには地域の行事まで――めまぐるしい毎日を過ごす主婦こそ、体と心をリフレッシュする“自分時間”が必要です。そこで注目したいのが「テニス」。ラケット１本で始められ、ほどよい有酸素運動と筋トレ要素が同時に得られるうえ、ゲーム性が強いので「遊んでいたらいつの間にか脂肪が燃えていた！」という嬉しい展開も十分に期待できますよ。
テニスは主婦のダイエットにどう役立つ？
テニスがダイエットに向く理由は、全身をバランス良く使うインターバルトレーニングである点です。ボールを追って前後左右へステップを刻み、スイングで背中・肩・腕の大きな筋肉を動かす。心拍数は短いラリーで上がり、サーブ間の休憩で軽く下がる――この“上げ下げ”が脂肪燃焼スイッチを繰り返しオンにし、基礎代謝アップにも直結します。
加えて、ダブルスやラリーは「対人ゲーム」ですから、笑ったり声を掛け合ったりといったソーシャル要素がたっぷり。脳内には幸福ホルモンのセロトニンやドーパミンが分泌され、メンタルケアにも貢献。運動が苦手でも「楽しいから続けたい」と自然に思える環境こそ、ダイエット成功の大きなカギなのです。
どれくらいカロリーを消費できる？
気になるのはやはり“消費カロリー”。体格やプレースタイルで差はありますが、シングルスで1時間あたり約420〜600kcal、ダブルスなら300〜450kcalが目安とされています。ウォーキング（約250kcal）やヨガ（約200kcal）と比べても高い数値で、効率の良さは一目瞭然。
１か月の消費カロリー例
| 週あたりのプレー回数 | １回の時間 | １か月合計の消費量（概算） |
|---|---|---|
| ２回 | 60分 | 3,360〜4,800kcal |
| ３回 | 90分 | 6,300〜9,000kcal |
脂肪１kgは約7,000kcalと言われますから、週３回のペースなら１か月で“理論上１kg減”に手が届く計算。運動後のご褒美スイーツを楽しんでもプラスマイナスゼロで収まるのは嬉しいポイントです。
消費カロリーを自分で計算してみよう？
具体的な達成感を得たいなら、METS（メッツ）計算がおすすめ。テニスのMETS値は平均7.0〜8.0。式は
消費カロリー（kcal）＝ METS × 体重(kg) × 時間(h) × 1.05
たとえば体重58kgの方がシングルスを1.5時間行った場合、
7.5 × 58 × 1.5 × 1.05 ≈ 684kcal
数字で見えるとモチベーションが段違い！ スマートウォッチや無料アプリに入力して、ゲームのたびにグラフ化してみましょう。
テニスで健康寿命は本当に伸びる？
「テニス愛好家は平均寿命が長い」という報告が世界中で増えています。海外の大規模研究では、テニス習慣のある人は最大９〜10年の寿命延長が見込めるとのデータも。ポイントは２つ――
-
心血管リスクの低下
週３時間のプレーで心疾患の発症リスクが50％以上減少した例があります。 -
社会的つながりの強化
ラリーで自然に会話が生まれ、孤独感やうつ症状の予防につながる。
筋肉・骨密度・バランス感覚も鍛えられるため、更年期以降の転倒リスク軽減や骨粗しょう症対策にも◎。まさに一石三鳥のアンチエイジングスポーツです。
初心者主婦でも続けられるコツは？
-
初心者クラスに迷わず飛び込む
コーチが基本フォームを丁寧に指導してくれるため、ケガの心配を最小限に。ラケットやシューズはレンタルでOK。 -
週２回の“リズム”を死守
筋肉痛が治る頃にもう１回動くことで体が“運動モード”に。慣れてきたら週３回・90分へチャレンジ。 -
仲間と失敗を笑い合う
空振りやネットミスを笑い飛ばせる仲間は“継続の最強サプリ”。SNSでレッスン動画をシェアし合うのも楽しいですよ。
家事や育児と両立するスケジュールは？
幼稚園や小学校の送り出し後に90分レッスン→買い物→帰宅、というゴールデンルートが確立できます。また最近は、
-
キッズクラスと大人クラスを同時間帯開催
-
託児スタッフ常駐のファミリー向けスクール
が増加中なので、家庭環境に合わせて検討してみましょう。
モチベーションを保つ秘訣は？
-
３か月ごとに“ご褒美ウェア”
お気に入りのウェアを新調すると鏡を見るのが楽しくなります。 -
数値の“見える化”
スマートウォッチでラリー数・歩数・心拍をチェック。昨日の自分を超える快感がクセに。 -
目標は“体重”より“動ける時間”
「休まず20分ラリー」「30球連続でコントロール」など行動指標を掲げると、体重停滞期でも前向きに続けられます。
食事はどう意識すればいい？
テニスは瞬発系の動きが多いため、プレー前の糖質補給が重要。
-
開始30〜60分前：おにぎり１個＋バナナ、あるいはエナジージェルで即効エネルギー
-
終了後30分以内：プロテインドリンクや鶏むね肉サンドで筋修復をサポート
夕食が遅くなる日は、具だくさん味噌汁や温野菜サラダにチキンをプラスして“低脂質・高たんぱく”に。水分はプレー中に500ml以上、ナトリウム入りドリンクでこまめに補給すると、翌日の疲労感が大幅に軽減します。
まとめ
テニスは“遊ぶように痩せる”を実現する稀有なスポーツ。
-
高いカロリー消費で効率的に脂肪を燃やし、
-
ソーシャル要素がモチベーションを保ち、
-
健康寿命延伸の研究も続々と後押し。
ラケットを振るたびに、心も体も軽くなる感覚を味わえます。さあ、今度の晴れた日。お気に入りのウェアに袖を通し、コートへ第一歩を踏み出してみませんか？
よくある質問/Q&A
Q1. 運動が苦手でも大丈夫？
A. 初心者クラスは基礎練習が中心で、ラリーは短時間からスタート。空振りはみんな通る道なので気にしなくてOKです。
Q2. １回のレッスン料金は？
A. スクールの相場は80〜90分で2,500〜3,500円。市営コートでの練習なら、安いところでは１時間数百円＋ボール代のみで済みます。
Q3. 効果を実感するまでの期間は？
A. 週２回のペースなら３か月で体脂肪とウエストに変化を感じる人が多いです。まずは“動きやすさ”の変化に注目しましょう。
Q4. 脚が太くならない？
A. 有酸素運動量が多いため引き締め効果が高く、ストレッチとクールダウンを徹底すれば太くなる心配はほぼありません。
Q5. 子どもと一緒に始めるメリットは？
A. 親子で共通の話題が増え、運動不足解消も二重取り。ジュニア大会や将来的にはダブルスの試合に一緒に出るなど、楽しみ方が広がります。
