女性にオススメ!ダイエットに効果的な筋トレとは?

公開日: : 最終更新日:2014/11/27 美容 , , , ,

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食べない事よりもダイエットには筋トレが効果的?!
 

世の中には沢山の美味しい物があります。

あれもこれもと食べているうちに、その結果がまとめてお腹まわりに出てしまいますよね。

適切な筋トレを行う事で太りにくくなり、ダイエットにも効果がある事を知っていますか?

これからダイエットを考えているそんなあなたに、ダイエットに効果的な筋トレの方法についてご紹介します!

 

人は何故太るのか?

人は何故太るのでしょうか?

人間は生きているだけでエネルギーを消費します。
食事等で摂取したカロリーが、このエネルギー消費量よりも多ければ、脂肪として体内に貯蓄され太る原因になります。

極端な話になると、食べないと痩せるわけですが、食べなければ人間は生きていく事は出来ませんよね。
食事を極端に減らしてしまうダイエットの場合、体重は減っても様々な健康被害が出る事もあります。

同じ内容の物を食べ、同じような生活を送っていても、個人によって体系に違いが出てきます。
これは、個人によって基礎代謝が違うせいです。
基礎代謝は、生命を維持する為に必要なエネルギーの事で、睡眠時等にも消費されます。

基礎代謝は10~20代の成長期が高く、年齢を重ねるごとに低下していきます。
成人男性約1,500kcal、成人女性で約1,200kcalとなっています。

歳を取ると太りやすくなるのは、この基礎代謝が少なくなる事が原因です。
この基礎代謝を上げると、痩せやすい体質となるのでダイエットに効果的と言えるでしょう。
 

ダイエットと筋トレの関係

1日のハードな運動や有酸素運動でもカロリーは消費されますが、基礎代謝には変化がありません。
継続的に行う必要があり、運動を止めると元に戻りやすくなります。

基礎代謝を上げるには筋肉を付ける事が効果的です。

1日に必要なエネルギーの70%は基礎代謝で消費されています。
その基礎代謝のうち40%は筋肉で消費されており、全体の28%程が消費されている計算になります。
筋肉量を増やすと基礎代謝が上がる為、エネルギーが消費されやすくなり、痩せやすい体質になります。

有酸素運動

ウォーキング、エアロビクス、エアロバイク、水泳等。

無酸素運動

筋トレ、短距離走等。

有酸素運動は脂肪を燃やし、無酸素運動は基礎代謝をアップします。
基礎代謝を上げてくれる筋トレはダイエットに効果的なのです。
 

ダイエットの為の筋トレのメニューは?

1日筋トレを行ったからといって、筋肉がすぐに作られるわけではありません。

筋肉はトレーニングを行う事で傷つき、傷ついた筋肉を回復させる為に大きくなります。
これを繰り返す事で筋肉量を増やす事が出来ます。
ハードなトレーニングを行わないと、筋肉を傷つける事は出来ません。

トレーニングを行った後は筋肉を休ませる事が必要になります。
いきなりハードな筋トレは行わず、まずは簡単な筋トレを行うようにしましょう。

自重トレーニング

腹筋や腕立て伏せ等、自分の体重を使ってトレーニングを行います。

ダンベル・トレーニング

ダンベルを使ったトレーニングも効果的です。
まずは軽い重さで始めましょう。
ダンベルは水を入れたペットボトルでも代用出来ます。

自重トレーニングやダンベル・トレーニングは、自宅で簡単に行う事が出来ます。
腹筋や腕立て伏せ、スクワット等、1日10回程度から始め、慣れてきたらメニューや回数を増やしましょう。
 

ダイエットで筋トレすると体重は増える?

ダイエットの為に筋トレを行うと、脂肪が減り、筋肉が増えるので体重が増えたように見える事があります。

これは脂肪と筋肉の重さが違うのが原因です。
同じ体積の場合、脂肪に比べて筋肉が重く、体重が増えた=痩せていないではありません。

逆に、体重は変わらないけれど、体系が変わり服が入らなくなるような場合は、筋肉が落ち脂肪に変わってしまったと考えられます。
 

ダイエットで筋トレを行う時の食事は?

効果的に筋肉を付ける為には、栄養バランスの取れた食事が大切です。
筋肉はタンパク質で出来ているので、タンパク質を多く摂る必要があります。

一般的に必要なタンパク質の量は体重×1=必要なたんぱく質量(g)で求める事が出来ます。
60㎏の人の場合、60×1=60gとなるわけです。
筋肉を付けたい場合は1.5~2倍のタンパク質量が必要となります。

タンパク質を含む食品の重さ=タンパク質量ではありませんので注意しましょう。
納豆30gでタンパク質量は5g程度になります。

プロテイン等で摂るのがおすすめですが、過剰に摂取すると逆に太る原因になりますので注意して下さい。
また、筋トレを行っているからと、脂質の多い物をたくさん食べれば勿論太ってしまします。
 

ダイエットの筋トレに効果的な時間帯は?

ダイエットで筋トレを行う場合に効果的な時間があります。

食事から程よく時間がたっている午後4時~6時の間です。
日中の稼動により筋肉が温まっている事も理由の一つで、ケガをしにくくなります。

逆に避けた方が良い時間もあります。

食後

食後は胃に血液が必要です。
筋トレを行うとその血液が身体に散って、胃に負担をかけてしまいます。

空腹時

空腹時に筋トレを行うと、筋肉からエネルギーを使ってしまいますのでNGです。

就寝前

寝る前に腕立て伏せは実はNGです。
交感神経が活発になり寝付きにくくなります。

これらの時間帯を避けて効果的に筋トレを行うようにしましょう。
 

ダイエットに効果的な筋トレについてご紹介しましたが、いかがでしたか?

ハードなトレーニングを毎日行う事は難しいですが、1日10回の腹筋や腕立て伏せを行う事は簡単です。
気が付いた時にスクワットを10回行う等も効果的です。

基礎代謝を上げて、太りにくい体質を手に入れ美しいスタイルを保ちましょう!

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